Set i SINDbladet: Den svære rolle som pårørende - husk at passe på dig selv
Rollen som pårørende er for mange en svær balancegang mellem hensynet til det familiemedlem, man skal hjælpe og støtte, og hensynet til sig selv. Der er ofte mange ting at holde styr på oveni virvaret af tanker, følelser og bekymringer. Der er bestemt ikke nogen nemme løsninger, men for nogen kan det være en hjælp at mærke sig selv og sin krop via mindfulness eller nogle simple kropsterapeutiske øvelser
At være pårørende til et menneske med psykisk sygdom kan være en stor opgave, og det er vigtigt at tage vare på sig selv, hvis man skal undgå selv at gå ned med flaget. Undersøgelser viser, at pårørende til psykisk syge selv har 25-50 pct. øget risiko for at blive syge med stress, angst eller depression, og det er derfor noget, man bør tage meget alvorligt. Der er ikke nogen færdig opskrift på, hvordan man undgår at blive overbelastet af sin pårørenderolle, men der er forskellige værktøjer, du som pårørende kan prøve af, og med stor sandsynlighed noget, der virker for dig. Da mange pårørende tumler med et væld af tanker og bekymringer i alle afskygninger, kan det for nogen være en stor hjælp at praktisere mindfulness eller udføre nogle lette kropslige øvelser i løbet af dagen eller inden sengetid, for at hjælpe sig selv med at komme “fra hovedet ned i kroppen.”
Vigtigt at lytte til kroppen og dens signaler
I SIND’s rådgivning i København kan man som pårørende få hjælp til at tackle de symptomer, der ofte viser sig, når man skal jonglere mellem at støtte en syg nærtstående samtidig med, at man ofte har fx job, bolig og familie at passe. Pia Lundby Jensen, som er psykolog og koordinator hos Psykologisk Rådgivning – SIND i København - fortæller, at der er mange symptomer, man skal være opmærksom på. Det kan være lige fra indre uro, hjertebanken, søvnproblemer og tristhed, til udfordringer med de kognitive funktioner som fx manglende overblik og øget glemsomhed. Der er også mange, som oplever, at de trækker sig socialt fra den øvrige familie og omgangskreds. Pia Lundby Jensen fortæller: “Vi mennesker har det med at skubbe de negative tanker og følelser væk, det er en del af det at være menneske. Desværre bliver tingene ofte værre af, at vi ikke forholder os til dem, og derfor arbejder vi i rådgivningen med at lære folk at acceptere det svære ved at give dem lov til at mærke, hvad der sker, og give dem tid til at tage tingene til sig.” I rådgivningen i København har man mulighed for at deltage i en mindfulnessgruppe, som efter planen starter op igen i september efter en pause under coronakrisen. En del af forløbet handler om at give deltagerne øvelser med hjem, da effekten er bedst, hvis man gør det på daglig basis. “På den måde lærer deltagerne gradvist deres følelser og kropsfornemmelser at kende og bliver mere fortrolige med dem. I starten kan det godt være skræmmende, hvis man ikke er vant til at mærke sig selv på den måde, men i sidste ende handler det om at bryde den onde cirkel, og på den måde komme mere til stede i nuet”. Mange af de øvelser, der introduceres til i København, kan man læse mere om i pjecen om “Mindfulness for pårørende”
Guide: Få ro i krop og sind med simple kropsterapeutiske øvelser
Indre ro, bedre nattesøvn og øget mentalt overskud. Fordelene ved kropsterapi er mange. Kropsterapi dækker over en række metoder, hvor man arbejder med begreber som nærvær, kropsbevidsthed og kropskontakt gennem fysiske øvelser, da stress og bekymringer har det med at afskære forbindelsen til, hvad der foregår under halsniveau. Ved at genoprette kontakten til kroppen og dens signaler bliver det nemmere at tage fornuftige og velovervejede beslutninger og bevare roen i pressede situationer. Med al form for træning gælder det, at øvelse gør mester - selv få minutter dagligt kan gøre en forskel. Det vigtigste er, at du gør det. Nedenstående øvelser kan tage både kortere og længere tid, men hvis du vil rigtig i dybden og mærke en forskel, vil jeg anbefale dig at afsætte 20-30 minutter. Lav dem gerne hver dag, men som minimum tre gange om ugen.
1 - Massér dig selv ved hjælp af ballstick
En ballstick er en nubret orange bold i forskellige størrelser, som kan bruges til at massere sig selv eller andre med. Oxytocin, også kaldet “kærlighedshormonet”, er i denne forbindelse vigtigt at nævne, da det øges ved massage og berøring. Hormonet har den effekt, at det øger vores fornemmelse af velvære samt reducerer stress ved at sænke mængden af stresshormonet kortisol. Massage med eller uden redskaber har desuden den positive effekt, at det stimulerer hudens sanseceller, så fornemmelsen af kroppens afgrænsning bliver tydeligere. Fordelene ved at bruge et redskab i form af fx en ballstick er, at man undgår direkte kropskontakt, hvis man skal massere en person, som har det svært med at blive rørt ved, og derudover har man mulighed for at massere sig selv ved hjælp af bolden.
En rigtig god måde at starte på er ved at trille bolden under fødderne i stående eller siddende position. Eksperimentér med hastighed og tryk og fokusér på at massere både forfod, svang og hæl. Start med at massere den ene fod, og mærk så efter hvordan den føles, før du masserer den anden. Da massagen samtidig stimulerer blodcirkulationen, kan den med fordel bruges til at vække kroppen og give et skud energi om morgenen eller i løbet af dagen.
For mere inspiration, se evt. min video om selvmassage med ballstick i det mentale motionscenter på Psykiatrifondens hjemmeside under menupunktet “krop og psyke”.
2 - Slip spændingerne via progressiv afspænding
I progressiv afspænding går man hver muskelgruppe igennem, ligesom i en kropsscanning. Forskellen er, at under kropsscanningen skal man blot have mental opmærksomhed på den pågældende kropsdel, hvor man under progressiv afspænding skiftevis spænder og slapper af i musklen med henblik på at opnå afslapning, samt en bedre fornemmelse af forskellen på spændte og afslappede muskler. Dette er en fordel, hvis man går og spænder meget i kroppen i løbet af dagen, og henad vejen “glemmer”, hvordan det egentlig føles at være afspændt i kroppen. Det bliver også lettere at komme ned i en afslappet tilstand ovenpå en stresssituation.
Læg dig godt til rette i sengen eller på en måtte på gulvet, og luk eventuelt øjnene. Spænd så først i fødderne ved at krumme tæerne alt det du kan. Slap af nogle sekunder og gentag. I alt tre gange. Fortsæt herefter op til læggene, lårene, ballerne, ryg, arme, hænder og ansigt. Ved hver muskelgruppe skal du spænde og slappe af tre gange. Hvil nogle sekunder mellem hver muskelgruppe. Slut af med at spænde i hele kroppen på én gang. Det kan godt være svært at spænde isoleret i en muskelgruppe, men prøv så godt du kan – det gør ikke så meget, at du kommer til at aktivere nogle andre muskler samtidig, det vigtigste er at blive fortrolig med det at skifte mellem spændte og afslappede muskler. Man kan både opleve at blive meget afslappet eller få mere energi af denne øvelse. Hvis du får mere energi, bør du derfor ikke lave den lige inden sengetid.
3 - Slap af i kroppen med et par lette yogaøvelser
Balasana eller barnets stilling er en klassisk hvilestilling indenfor yogatraditionen, som kan gøre underværker, når du føler dig fysisk eller mentalt udmattet. Den stilner sindet, afhjælper spændinger i skuldre, lænd og mave og er god mod uro og rastløshed. Placeret i sengen eller på en måtte på gulvet læner du bagdelen tilbage mod dine hæle (spred knæene lidt, så der er plads til mave og bryst), hvil panden mod underlaget, og læn armene ned langs siden eller lad dem hvile fremstrakt på hver side af hovedet. Tag nogle dybe rolige vejrtrækninger, og mærk hvordan du udvider brystkassen bagtil og ud til siderne. Her kan du ligge så længe du har lyst til.
Har du lyst til mere eller er der bøvl med knæene, kan du også lægge dig om på ryggen, og række armene op over hovedet, så de peger op mod hovedgærdet. Stræk herefter din højre side alt det du kan. Forestil dig fx at nogen trækker i langfinger og storetå med et par snore så hele højre side bliver lang, og slap så af nogle sekunder, inden du strækker venstre side i sin fulde længde. Efter et par stræk til hver side strækker du alle fire lemmer alt det du kan, inden du slutter af med at trække knæene op mod brystet og holde om dem, mens du vugger fra side til side. Det masserer lænd og rygsøjle og skaber ro i krop og sind.
Øvelser fra SIND-folderen "Mindfulness for pårørende - lær at mestre stress og bekymringer
STOP-øvelsen
Det er en klassisk mindfulnessøvelse, som går ud på at mærke efter, hvordan du har det i løbet af en dag. Ofte går vi gennem en dag uden at være bevidste om, hvordan vi egentlig har det, og hvad der sker inden i os.
STOP står for:
Stop op med det, du er i gang med,
Træk vejret dybt et par gange.
Observér, hvordan du har det indeni.
Parat igen – fortsæt med det, du er i gang med.
3-minutters pusterum
Vil du øve dig i at komme ud af dit vanemæssige reaktionsmønster – din autopilot – er dette en god øvelse:
1. Slå din autopilot fra
Begynd med at indtage en rank og værdig holdning, enten siddende eller stående. Luk øjnene, hvis det er muligt. Læg mærke til, hvor du er, og hvad der sker rundt om dig. Ret din opmærksomhed mod dine indre oplevelser og spørg dig selv: »Hvad er mine oplevelser lige nu?«
- Hvilke tanker går gennem hovedet?
- Hvilke følelser er der?
- Hvilke kropsfornemmelser mærker jeg lige nu?
2. At samle sig
Flyt nu opmærksomheden over til de fysiske fornemmelser af åndedrættet. Mærk fornemmelsen af åndedrættet i maven, der hæver og sænker sig. Følg din vejrtrækning og mærk, hvordan den bliver dit anker til din krop og til nuet.
3. At udvide opmærksomheden
Udvid nu din opmærksomhed, så du ud over fornemmelsen af åndedrættet også er opmærksom på fornemmelsen af hele din krop og den situation, du befinder dig i. Når du er parat, kan du åbne øjnene. Prøv, om du kan føre nærværet videre til dagens næste øjeblik.
Kropsskanning
Man udfører en kropskanning ved systematisk at være bevidst opmærksom på ét område ad gangen i kroppen. Man skanner kroppen. Oplever du smerte i kroppen eller steder i kroppen, som ikke er gode for dig at mærke, så gå videre til næste del af kroppen.
Læg dig på ryggen med armene strakt ned langs siden af kroppen, benene strakte og fødderne ud til siden. Lad åndedrættet være frit. Start med at mærke åndedrættet ved maven og placér en hånd på maven.
Mærk, hvordan maven udvides, når du ånder ind og falder sammen, når du ånder ud. Læg armene ned langs siden af kroppen igen og flyt din opmærksomhed ned til tæerne på venstre fod.
Mærk storetåen, lilletåen og tæerne midt imellem. Mærk oversiden af venstre fod, anklen, læggen, skinnebenet, knæet, låret. Flyt så opmærksomheden til ned til højre fod. Mærk storetåen, lilletåen og tæerne midt i mellem. Mærk oversiden af højre fod, anklen, læggen, skinnebenet, knæet, låret. Mærk dit bækken, den nederste del af ryggen, den midterste del af ryggen, den øverste del af ryggen, mærk maven, brystkassen, armene, fingrene, håndfladerne, håndryggene, håndleddene, underarmene, albuerne, overarmene, skuldrene, halsen, nakken, ansigtet, toppen af hovedet, siderne af hovedet, bagsiden af hovedet.
Til sidst mærkes hele kroppen på én gang.